Schwimmtraining für Anfänger: Aufbau, Übungen & Schwimmkurse

Trainingsplan oder Schwimmkurs?

Schwimmen ist eine tolle Sportart, die man das ganze Jahr über ausüben kann. Im Winterhalbjahr zieht man im Hallenbad seine Bahnen, im Sommer geht es nach draußen ins Freibad.

Sie können schwimmen, wollen es jetzt aber regelmäßig anwenden um etwas für Fitness und Ihre Gesundheit zu tun? Außerdem wollen Sie sich verbessern und regelmäßig trainieren? Wie so ein Training aufgebaut sein sollte und welche Übungen sinnvoll sind, erfahren Sie in diesem Blog-Artikel. Viele Vereine bieten außerdem ein regelmäßiges Schwimmtraining für verschiedene Leistungsstufen an.

Sie können nicht schwimmen, wollen es aber lernen? Dann ist ein Schwimmkurs für Erwachsene das beste Mittel (siehe ganz unten). Einige Übungen kann man aber auch selber machen.

Wie sollte ein Schwimmtraining für Anfänger aufgebaut sein?

Wer seine Technik und Ausdauer effektiv verbessern will, sollte mindestens zweimal pro Woche schwimmen gehen. Zwischendrin sind Ruhetage wichtig. Das Training teilt sich grundsätzlich in vier Blöcke.

1. Einschwimmen

Wie bei jedem Sport startet man mit einer Aufwärmphase, damit Muskeln, Sehnen und Gelenke warm und geschmeidig werden. Also erst mal ein paar gemächliche Bahnen schwimmen, in seinem Lieblingsstil oder schon im Wechsel. Wer gleich mit Kraulen beginnt, kann vorher am Beckenrand die Arme kreisen, so dass der Schulterbereich gelockert wird. 10 bis 15 Minuten lang darf die Aufwärmphase dauern.

2. Techniktraining

Die richtige Technik macht einen großen Unterschied aus! Schließlich will man mit wenig Kraftaufwand möglichst schnell vorankommen. Dafür gibt es verschiedene Übungen, je nachdem was genau trainiert werden soll. Teils werden Hilfsmittel einsetzt, zum Beispiel Schwimmbretter.

Eine gute Übung beim Brustschwimmen ist, möglichst weit zu gleiten – so lernt man, seinen Körper zu stabilisieren und die Gleitphase auszunutzen. Darauf achten, dass der Beinschlag symmetrisch ausgeführt wird und die Beine in der Gleitphase geschlossen sind. Abwechselnd mit nur einer Hand oder versetzt mit einer Hand und einem Bein zu schwimmen, schult die Koordination.

Eine Herausforderung für Kraul-Anfänger ist die Atmung, also den Kopf zum Einatmen seitlich aus dem Wasser zu drehen. Das kann man erst mal am Beckenrand üben: Mit den Händen am Beckenrand festhalten (Körper in Schwimmrichtung), mit den Beinen abstützen und Kopf ins Wasser legen. Dann nach links drehen, einatmen, in der Mitte unter Wasser ausatmen, nach rechts drehen, einatmen usw.

„Ein häufiger Fehler beim Kraulen ist, dass mit dem Arm zu weit über den Kopf zur anderen Seite übergegriffen wird“, weiß Daniel Wengenroth von der Schwimmabteilung des SV Böblingen. „Dadurch gerät der Körper ins Schaukeln.“ Um das zu vermeiden, hilft es, einen Arm nach vorne gestreckt auf einem Schwimmbrett abzulegen und nur mit dem anderen Arm zu kraulen. Wer zu weit zur Seite greift, schlägt dabei auf das Brettchen und muss sich also korrigieren.

Für eine gute Wasserlage gibt es folgende Übung: Man legt sich auf dem Rücken ins Wasser ohne durchzuhängen, die Zehenspitzen dürfen aus dem Wasser ragen und zeigen in Schwimmrichtung. Nun schwimmt man mit den Beinen voraus, indem man nur mit den Armen rudert.

Zum Auflockern gibt es auch lustige Übungen: Zum Beispiel mit dem linken Arm und rechten Bein Kraulbewegungen machen, mit dem rechten Arm und linken Bein Brustschwimmen. Anschließend umgekehrt.

3. Kraft- und Ausdauertraining

Neben der richtigen Technik müssen Kraft und Ausdauer trainiert werden. Damit dies nicht langweilig wird, sollte man jeweils nach 100 bis 200 Metern entweder die Lage wechseln (Brust, Kraul, Rücken), oder Schwierigkeiten einbauen, zum Beispiel nur mit den Armen bzw. nur mit den Beinen zu schwimmen.

Hilfsmittel sorgen für Abwechslung. Wer sich einen Pull-Buoy zwischen die Beine klemmt, kann sich ganz auf die Armarbeit konzentrieren und diese trainieren. Denn die Beine sind dann ruhig, durch den Pull-Buoy werden sie dennoch oben gehalten. Mehr Vortrieb bekommt man mit Hilfe von Kurzflossen. Auch sogenannte Paddles werden gerne genutzt.

Um an der Schnelligkeit zu arbeiten, werden Bahnen in maximaler Geschwindigkeit geschwommen, unterbrochen von lockeren Bahnen. Am besten legt man sich dafür einen Trainingsplan zurecht, dessen Anforderungen langsam steigen.

„Wer seine Muskeln kräftigen will, sollte zwischendurch auch mal Liegestützen oder Sit-Ups im Trockenen machen“, empfiehlt Wengenroth vom SV Böblingen. Das sei bei Schwimmern zwar nicht so beliebt, zeige aber Wirkung.

4. Ausschwimmen & Dehnen

Nach dem intensiven Trainingsteil folgt das Ausschwimmen. Hier werden noch einmal ein paar lockere Bahnen gezogen. Auch einige Bahnen in entspannter Rückenlage sind möglich. Arme, Schultern und Nackenbereich im Anschluss noch dehnen.

Wo gibt es in Böblingen Schwimmtrainings-Angebote?

Im Hallenbad Böblingen bietet der SV Böblingen ein regelmäßiges Schwimmtraining an. Neben dem öffentlichen Hallenbad mit sechs Bahnen gibt es ein Vereinsbad mit vier Bahnen. Anfänger sind bei den Trainingsstunden am Freitagnachmittag am besten aufgehoben.

https://www.hzweio-online.de/trainingszeiten.html

 

Die DLRG Ortsgruppe Böblingen bietet neben Schwimm- und Ausbildungskursen für Kinder und Jugendliche ebenfalls Schwimmen für Erwachsene an. Hier geht es neben den verschiedenen Schwimmarten auch um Tief- und Streckentauchen sowie Disziplinen aus dem Rettungsschwimmbereich.

https://boeblingen.dlrg.de/index.php?id=405352&L=0

 

Im öffentlichen Hallenbad sowie im Sommer im Freibad kann natürlich jederzeit auf eigene Faust trainiert werden.

Welche Zeit ist gut für Anfänger beim Schwimmen?

Welche Zeit gut ist, ist sehr individuell! Zum Vergleich:

• Die Weltrekorde für 200 Meter Schwimmen liegen bei deutlich unter 2 Minuten.
• Sehr gute Amateursportler schaffen 200 Meter (Lagen) in 2,5 Minuten.
• Für das Jugendschwimmabzeichen „Bronze“ darf man für die 200 Meter ganze 15 Minuten brauchen.

Setzen Sie sich also realistische Ziele, so dass Sie weder frustriert noch unterfordert sind!

Gibt es einen Schwimmkurs für erwachsene Anfänger in Böblingen?

Nicht jeder hat im Kinderalter schwimmen gelernt. Deshalb gibt es spezielle Schwimmkurse für Erwachsene. Der Sportverein Böblingen bietet Schwimmkurse für erwachsene Anfänger an. Ein Kurs umfasst jeweils zehn Kurseinheiten. Je nach Bedarf können mehrere 10er-Blöcke belegt werden. Derzeit findet der Anfänger-Schwimmkurs für Erwachsene freitags um 20 Uhr im Vereinsbad statt. Dieses befindet sich im Hallenbad Böblingen.

Nähere Infos gibt es beim Verein:

www.hzweio-online.de

Was kann ich selber tun, um schwimmen zu lernen?

Wer als Erwachsener schwimmen lernen will, braucht etwas Geduld. Ein Schwimmkurs ist auf jeden Fall empfehlenswert. Einige Übungen kann man aber auch selber machen – im Nichtschwimmerbecken, in dem man überall sicher stehen kann.

Eine gute Vorübung ist das Gleiten im Wasser. Dazu mit den Beinen vom Beckenrand abstoßen, die Arme nach vorne strecken und möglichst weit im Wasser gleiten lassen.

Wichtig ist auch, unter Wasser ausatmen zu können. Denn beim Schwimmen atmet man in der Regel durch den Mund ein, und unter Wasser durch die Nase aus. Das kann man spielerisch üben. Damit man sich auch unter Wasser orientieren kann, sollte man sich trauen, die Augen unter Wasser zu öffnen.

Um die Schwimmbewegungen zu üben, eignen sich sehr gut Schwimmnudeln (Poolnudeln), die man in vielen Bädern ausleihen kann. Auch Schwimmbretter, Schwimmgürtel oder Schwimmkissen, die man sich an den Rücken schnallt, helfen beim Schwimmenlernen. Arm- und Beinbewegungen werden zunächst einzeln geübt, dann zusammen.